皆さんこんにちは！本日も知って役立つ情報をみなさんと共有していきます！今回のキーワードは「発達障害 不安が強い」についてです。
発達障害のある方は、定型発達の方に比べて、様々なことに不安感を抱きやすいことがわかっています。また、その中でも特にASDの方は不安が強いという研究結果もあるんです。
そのため、『こんなに不安感が強いのは自分だけなのかな…？？』などと悩む必要はありませんよ！
ただ、不安を放置してしまうと、もっと深刻な精神疾患に及んでしまうことも。ここでは、どうしても不安を抱いてしまうことへの対処法をご紹介しています。
少しでもその苦しみから解放されるように、また、深刻な疾患になってしまうことのないように、ご自身の気持ちのメンテナンス方法を見つけましょう。
目次
発達障害|不安が強い時に試してほしい4つの方法
発達障害、特にASDの方は不安を感じると他のことが手につかなくなってしまうくらい、その不安が頭を占めてしまう、ということに悩んでいる方は多いでしょう。
では、そんな時に不安から解放されるにはどうすればいいのでしょうか。試してみていただきたい対応は4つです。
- “今の自分の感情”や”思考の癖”を自覚する
- 最低限達成したいことを明確にする
- 不安を溜め込まず外に出す
- フェイクスマイルと変な動き
「あんまりピンと来ないな…」と思うものもあるかもしれません。これから詳しくみていきましょう！
▼今回の記事は「発達障害当事者の不安が強くて大変」という悩みに向けて記載しています。「お子さんが発達障害かも？」と不安な場合には、こちらの記事を参考にしてください。
①「自覚」すること【4つのなかで一番大切】
発達障害の方が不安から解放されるために一番大切なことは「自覚する」ということです。
・「今」の自分の感情を自覚
・自分の「思考の癖」を自覚
「今」の自分の感情を自覚
不安にとらわれている時「今、自分はすごく不安になっている」と自覚することが大切です。
不安の強さを「今は10段階の5くらい」などと数値化してみるのも良いでしょう。そうすることで、自分の感情を客観的に捉えることにつながり、冷静さを取り戻せるようになります。まずは感情のコントロールの前に、感情の自覚から始めてみましょう。
感情の自覚には、瞑想がとても有効です。瞑想することで、気持ちをおちつかせ、自分の感情を観察することができ、自覚に導いてくれます。
▼音声で瞑想をリードしてくれるので、初心者にもオススメの瞑想アプリです。
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▼お子さんにもマインドフルネス瞑想は有効だと言われていますので、参考にしてみてください。
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自分の「思考の癖」を自覚
「予定変更について考えると不安になりやすい」「人が笑っているのを見ると、馬鹿にされているような気がして不安になる」という風に、自分がどんな時に不安を感じやすいのか自覚しましょう。
自分の「今」の感情を観察していくことで、「自分の思考の癖」に気づくことができるでしょう。
そうすると、そのような場面に出会った時に「また、あの事で悩んでる」と気づくことができ、気持ちを落ち着けることができるようになります。
ここから、そのうえで何ができるかお伝えしていきます。
②最低限達成したいことを明確にする
色々な不安の中から、「これだけできればOK」と最低限達成したいことを明確にします。
すると、すべきことが明確になり、そのことだけに集中することができるようになります。
＜例：友達の誕生日会に呼ばれた＞
不安：遅刻したらまずいな、誕生日プレゼントをみんなに笑われたらどうしよう、おかしなことを言ってしまったらどうしよう…など
↓
最低限達成したいこと：せめて遅刻はしないようにしたい
↓
そのためにすべきこと：アラームのセット、前もって持ち物を準備、電車の時間に余裕をもって出かける
「不安が多くて何も手につかない」という状態になってしまう方にオススメです。
ご家族や周囲の方の対応としても応用できます
家族としてサポートする時には、この方法がとっつきやすいかと思います。前の例と同様に考えてみましょう。事前に「最低限遅刻しなければ大丈夫」だと本人へ伝えてあげてください。
不安の真っ只中にいる本人は、もしかしたら「最低限達成したいこと」をうまく見つけられないかもしれません。「あれもこれも最低限…」と欲張ってしまう可能性もあります。客観的な”最低限”を見つけて知らせてあげてください。
・「予定通りにいかない可能性もある事実」を伝える
・「それでも、最低限遅刻しなければ目的は達成できる」とはっきり伝える
・曖昧な表現をしない
・口頭で伝えるだけでなく、紙に書いて渡す
・本人の不安やこだわりを否定することは避ける
③不安を溜め込まず外に出す
何がどのように不安なのかを、誰かに話すことで外に出します。
すると、まず自分の思考が整理され、自分でも何が不安なのかを明確にできます。
また、その話し相手に「そんなの大丈夫だよ」と言ってもらったり、「それは〇〇で解決するよ」とアドバイスをもらったりすることで、ラクになるかもしれません。
自分だけでは不安を抱えきれなくなる方は、ぜひ他の人の助けを借りましょう。紙に書いて外に出すのもひとつの方法ですよ！
▼気軽に他の人の助けを借りるのが難しい、という方は、AIに話し相手になってもらうというのもオススメです。
発達障害の大人・子ども関係なく感情を言語化する練習が大切
不安の強いお子さんにも、不安を言語化させるように練習させましょう。
自分の感情の整理につながり、また、親御さんに「大丈夫だよ」と言ってもらうことで、安心できるようになるかもしれません。
自分の感情の言語化は大人でも難しいものなので、発達障害のあるお子さんにとっては、もしかしたらそれは苦痛なことかもしれません。
しかし、「〇〇ちゃんは××が不安なんじゃない？」と親御さんが代わって言語化してあげることで、練習を重ねていくのも良いでしょう。
少しでも感情を言葉にできるようにすることは、お子さんの生涯に渡り役立つものになるでしょう。
④フェイクスマイルと変な動き
楽しくも面白くもなくても、笑顔（フェイクスマイル）をつくってみましょう。そして併せて、自分でも変だなと感じるような楽しい動きをしてみてください。
すると、自然と楽しい気持ちになったり、重い気分が晴れたりします。
楽しくなくても笑ってみたり、楽しい動きをしたりすると、その行動によって脳は「今、楽しい」と思い込み、気分が明るくなってくるのです。
これまで、「人間はまず脳で考えて指令を出し、それが行動になっている」と思われてきました。
しかし、心理学や脳科学の研究において、「人間はまず行動し、そのあと考えている」ということが明らかになってきています。
自分ではどうにもできないことが不安になってしまう時や、モヤモヤ漠然と不安を感じる時は、こんな方法で不安から解放されるようにしてみるのも良いかもしれません。
そんな時はご家族からもサポートしてみてくださいね！
ASDさんはどうして不安が強くなるの?
発達障害のある方のなかでも特に、ASDさんは不安を感じやすいような特性を持ちます。
(参考：神戸大学 Research at Kobe)
どのような特性が、不安が強い状態につながっているのでしょうか。
・コミュニケーションの障害
・こだわりが強い
・鮮明なフラッシュバック
▼ASDについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
コミュニケーションの障害
コミュニケーションの障害は、相手の気持ちを読み取ることの困難が根幹にあります。
他者の気持ちを読み取ることが難しいので、以下のような状況に陥ることが多々あります。
- 空気を読んだ発言ができず、ひんしゅくを買う
- 普通に話しているつもりでも、相手を怒らせてしまったり、不愉快な気持ちにさせてしまう
このような経験が多いために、自信を失ってしまい、「また怒らせてしまっていないか」と不安になることも多いと考えられます。
また、他者の気持ちを読み取ることが難しいので、「今のは私を笑ったのかもしれない」と不安になることも多くなってしまうのかもしれません。
こだわりが強い
こだわりが強く、自分のルーティンや考えから外れることに強い不安を感じる方は多いです。
この「こだわり」は定型発達の方のものとは、度合いが全く違います。
こだわりから外れることで、かなり強い不安を感じ、他のことが手につかなくなる、フリーズするというだけでなく、時にはパニックに陥ってしまうこともあります。
ただし、ルーティンは自分の心や状態を安定化させるのに役立つ側面もあります。
「ルーティンは悪いもの」と画一的にとらえるのではなく、「他人と共同生活するうえで支障があるかどうか」で判断して対応してください。
鮮明なフラッシュバック
ASD傾向のある方は、過去のことをまるで今体験しているかのように鮮明に、突然思い出す「フラッシュバック」に悩むという方も少なくありません。
このような方は、自分の失敗体験を、何度も体験しているかのように感じてしまいます。
また、フラッシュバックのように鮮明に自分の未来が思い浮かんでいまうという方もいるのです。
これはスピリチュアルな意味ではなく、このような方は、こだわりや思考の癖が強いので、自分の想像をまるで過去の出来事のように鮮明に思い浮かべることができてしまいます。
まだ起きてもいない失敗まで、鮮明に思い浮かべることができてしまうので、未来への不安が強くなってしまうのです。
このような状況でも”まだ起きていないことへの不安”なのか、”実際に起きている現在の不安”なのかーー「自覚すること」という対策で乗り切れる場面も多いでしょう。
どんな事が不安になる?
発達障害の方は定型発達の方よりも不安が強いこと、中でもASDの方は特にその傾向が強いことは既にお伝えしたきた通りです。対応策と理由について見てきました。
最後に、ASDの方はどんなことに不安を感じているのか、その実際をご紹介します。
▼ご自身もお子さんも発達障害をもつというお母さまが、ASDの不安の特性について、わかりやすく解説されています。
▼ASDのある大人の不安や、その解消方法について話されています。
早期発見が大切
大人になってから発達障害と診断される方は、二次的な精神症状を持つ場合も少なくありません。
発達障害など、元の障害によって生活での困り感が生まれ、それによって生じてしまう精神症状などを二次障害と呼びます。
適切な支援がなされなかったために、うまく他者とのコミュニケーションがとれずに失敗体験を繰り返したり、不安を感じている状態が常となってしまったりして、二次障害となる精神症状を呈してしまうのです。
発達障害は「治す・治療する」というものではないので、生涯に渡り、上手に付き合っていかなければなりません。
しかし、発達障害がもとで生じる二次障害は適切な支援があれば、防いだり治したりできる場合が多いものです。
もし、お子さんについて「発達障害なのでは？」と気になられている親御さんは、一歩踏み出してみてください。
まとめ
- 不安から解放されるために大切なのは、今の自分の感情と自分の思考の癖を自覚すること。
- 不安から解放されるためにできるその他のことは、最低限達成したいことの明確化、不安を外に出す、フェイクスマイルと変な動きなどがある。
- ASDは不安を抱えやすい特性をもつので、早期発見で二次障害を防ぎたい。
不安が強い状態というのは、非常に辛いですよね。
ASDの方は不安が強すぎてうつ病を発症する方も少なくありません。
日常生活が少しでも楽に、人生を少しでも生きやすくするために、ご自身に合った不安の解消方法を見つけてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。