皆さんこんにちは!本日も知って役立つ情報をみなさんと共有していきます!今回のキーワードは「発達障害 ルーティン」についてです。

発達障害のある方は、日常でたくさんの困り感があることが多いです。

もしかしたら、それは、すべきことをルーティンとすることで解決するかもしれません!

「でも、ルーティン化って何をどうすればいいの?」「ルーティン化することは、私の悩みにも有効?」ここではそんな疑問を解決していきます!

ルーティン化で生活の質を向上させましょう!

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橋口
すべきことをルーティン化することは流行ってますよね。
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小野田
でも、何でもルーティン化すれば良いというものではないんです。
では、発達障害のある方にとって、何をどのようにルーティン化することがオススメなのか、ご紹介していきます。

発達障害にルーティン化は有効?

日常の行動をルーティン化することが功を奏するかどうかは、発達障害の中でもどんな傾向が強いのかということによります。

一般的に、毎日行うことをルーティン化することは、以下のようなメリットがあると言われています。

  • 時間を無駄に過ごすことがなくなる
  • 些細な変化にも気づけるようになる
  • 勉強など、毎日続けたいことを続けられるようになる

では、日常の行動をルーティン化することは、発達障害の中でもどんな傾向の方に、どのように有効と言えるのでしょうか。

ADHDさんにはルーティン化がオススメ!

ADHD傾向の強い方には、モーニングルーティンを始め、日常の行動をルーティン化することをオススメします。

なぜなら、ADHDの方はその特性から、以下のような困り感を抱えていることが多いからです。

  • 気が散りやすい
  • 過集中
  • 忘れ物や失くし物が多い

気が散りやすい

ADHDの方は、集中が続かなかったり、気が散りやすかったりすることで、すべきことを時間内に終えられないということがよくあります。

なので、すべきことに意識を戻し、時間内に終えられるように、行動をルーティン化してタイマーで管理することがオススメです。

過集中

ADHDの方は、気が散りやすいという特性がある一方で、集中しすぎてしまう「過集中」という状態になることもあります。

朝食作りに集中し過ぎて、気がついたら出かける時間が迫っていた、といったことになってしまうのです。

なので、考え過ぎたり、無駄に時間をかけてしまったりしないよう、いつも同じものにしたり、事前に決めておくといったルーティン化は有効でしょう。

忘れ物や失くし物が多い

忘れ物や失くし物が多く、身支度に時間がかかってしまいがちということも、ADHDの方の特徴と言えます。

なので、持ち物をチェックする時間をルーティンに組み込むと良いでしょう。

また、日常の行動をルーティン化することで時間に余裕ができ、持ち物準備の時間をきちんととることができるようになります。

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橋口
ADHD傾向の強い方には、ルーティン化は効果がありそうですね。
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小野田
はい、ADHDの方の困り感解消に役立つと思いますので、ぜひご自身に合った方法でルーティンを作ってみてください

ASDさんには新しいルーティンは不要かも?

ADHDのある方にはルーティン化をオススメする一方、ASD傾向の強い方は、新たにルーティンを作る必要はないと考えられます。

ASD傾向のある方は、その特性から、既にご自身の中で決められたルーティンをお持ちの方が多いでしょう。

そのルーティンをこなさなければいられない、気持ちが落ち着かないということも少なくありません。

個人差はあると思いますが、新たにルーティンを作ってしまうと、またそれに縛られてしまい、生活の質が向上するとは考えにくいのです。

なので、新たにルーティンを設ける必要はないと言えるでしょう。

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小野田
ルーティン化することで生活の質が向上するか、心地よく日常を過ごせるかどうかを検討することが大切です。

発達障害|何をどのようにルーティン化すれば良い?

発達障害の中でも、特にADHD傾向の強い方に、モーニングルーティンをオススメすることをお伝えしました。

最近、毎朝だいたい行っていることを紹介するモーニングルーティンの動画が流行っていますよね。

この記事では一般的なものよりも細かいモーニングルーティンを計画し、実行していくことをオススメします。朝起きてから出かけるまでの流れをしっかりと決めて毎朝同じ行動をとりましょう。

まずは、何時にどんなことをするのか、具体的に時間と内容をしっかり決めてしまいましょう。

<例>

7:00 起床、トイレ

7:05 顔を洗う

7:10 朝食準備

7:20 朝食をとる

7:40 歯磨き

7:45 トイレ

7:55 持ち物の確認

8:00 出発

細かすぎるように感じるかもしれませんが、分刻みでルーティンを決めましょう。

しかし、ADHD傾向の強い方は、このような計画を立てても、実行するのが難しいものです。

この分刻みのモーニングルーティンを作るには、ポイントがあります。

朝の行動をルーティン化するためのポイント

・起床時間を一定にする
・タイマーの活用
・朝食と着替えは事前に決めておく
・持ち物リストと前日準備

起床時間を一定にするための工夫

まずは、しっかり起床しなければ計画はどんどんずれ込んでいってしまいます。

しかし発達障害のある方の中には、なかなか起きたい時間に起きられないことを悩んでいらっしゃる方も多いと思います。

時間通りに起床するために、以下のような方法を試してみてください。

  • 夜寝る時間を一定にする
  • 目覚めたら最初にカーテンを開ける
  • 起きる時間の1時間前に作動するよう、エアコンのタイマーをセットしておく
  • 前日のうちに目覚まし時計の横に着替えを用意しておき、すぐに着替えるようにする
  • 音の大きな目覚まし時計を、枕元から遠いところに置く
  • 音の大きな目覚まし時計と着替え、財布を玄関に置いておき、起きたらすぐにコンビニに朝食を買いに行く

できそうだと感じるものがあれば是非試してみてください。まずは、自分の起きたい時間にしっかり起きられるようにしましょう。

▼大音量の目覚まし時計なので、朝が苦手な方にオススメです。

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▼発達障害のある方が朝しっかり起きるための方法が動画でもまとめられていますので、参考にしてみてください。

タイマーの活用

しっかり起床できたら、次は、その後の計画を時間通りに進めていくことができるよう、タイマーを活用しましょう。

▼スマホのアラームを利用するのも良いですが、こちらのアプリがオススメです。

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ルーティン化に特化したアプリになっていますので、活用しやすいと思います。

朝食と着替えは事前に決めておく

朝食と着替えは、ある程度決めておきましょう。

<例>

  • 着る服は前日に用意しておく、もしくは一週間分の服をセットしておいたり、同じ服を何着か用意しておいたりする
  • 朝食は毎朝同じものにする、もしくは曜日ごとに決めておく

朝の支度の中で、毎朝決めなければならないことは、朝食と着替えでしょう。

その2つを考えている間に無駄なことをしてしまったり、考えることに時間がかかってしまったりしないようにします。朝起きた直後は「何も考えず、実行するだけ!」という状況にしておくのがコツです。

朝食と着替え以外にも、メイクなど朝迷うようなことは、前日に決めたり、曜日ごとに決めておくようにしましょう。

持ち物リストと前日準備

朝出かける際の持ち物はリスト化し、前日に準備しましょう。

ADHD傾向の強い方は、どうしても忘れ物や失くし物が多くなってしまいがちです。

持ち物の準備に時間がかかってしまい遅刻…という経験がある方も少なくないでしょう。

そこで、持ち物の準備は前日に済ませ、朝はカバンを持てばOKという状態にしておくのがベストです。

また、いつも必ず持ち歩く物はリスト化し、出かける際にチェックできるよう、玄関のドアなどの目立つところに貼っておくようにしましょう。

▼発達障害の方の忘れ物についてまとめていますので、持ち物のリスト化や前日準備について参考にしてみてください。

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橋口
計画を実行していく中で微調整し、ご自身に合った方法を見つけてください!
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小野田
ルーティンをこなしていくことをゲームのように考え、楽しんで取り組めると良いですよね。

子供に「ルーティン化の活用」を学ばせよう

ADHD傾向のある方にルーティン化は有効であると前述しましたが、それは子供も同様です。

親御さんと共に生活ルーティンを決め、それをこなすことで困り感が改善されれば、お子さんの自信になります。

また、ルーティン化により、「ツールや仕組みがあれば、自分でできる」ということを学ぶことになり、生活の質を向上する工夫をする姿勢が身につくことにもなるかもしれません。

それは、生涯に渡ってお子さんの役に立つでしょう。

ぜひ、「ルーティン化の活用」をお子さんと一緒に考えてみてくださいね。

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橋口
お子さんは、毎日学校に行く前にすべきことがだいたい決まっていますし、曜日ごとに同じことが繰り返されることも多いので、ルーティン化の効果が表れやすいですね。
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小野田
そして、お子さんの場合、ルーティン化の効能は生活の質の向上だけでなく、自信をつけられることや、「工夫次第で生活の質を向上できる」という実感を持たせられるということもあるので、ぜひ取り組んでみてください。

まとめ

  • ADHD傾向のある方にはモーニングルーティンがオススメ
  • モーニングルーティンを作るには、起床・タイマーの活用・朝食と着替え・持ち物リストと前日準備がポイント
  • 発達障害の中でもADHD傾向のある方に、ルーティン化をオススメ
  • 逆にASD傾向のある方は、新たにルーティンを作る必要はない
  • ADHD傾向のある子供にもルーティン化はオススメ

ADHD傾向のある方は、ぜひご自身に合ったモーニングルーティンを作ってみてください。

日常の困り感が改善されれば、生活の質は大きく向上するでしょう。

うまくルーティン化できるよう、タイマーや仕組みの活用は、ご自身でアレンジしてみてくださいね。

どんなことをルーティン化するか、どのようにルーティン化するか、ぜひ楽しんで取り組んでください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。