皆さんこんにちは！本日も知って役立つ情報をみなさんと共有していきます！今回のキーワードは「子育て」「眠い」についてです。
子育て中は自分の時間が確保できず、寝不足になることが多いですよね。
特に小さな子供の育児中は、まとまった睡眠時間が確保できず、常に寝不足の親御さんも多いかと思います。そこで、今回は、子育て中眠くなる原因や、眠くなってしまった時の対処方法などをまとめましたので、紹介いたします。
目次
子育て中の親はまとまった睡眠時間がとれていない人が多い
まずは、子育て中の親の睡眠時間についての調査結果を見てみましょう。
特に睡眠時間が確保できないと考えられる、0歳児の親の平均睡眠時間を調べてみました。キッズラインが0歳児の子供も持つ母親から回答を得たアンケート調査があります。
「まとまって寝られる睡眠時間はだいたい何時間ですか？」との質問に対して最も多かった回答は、約3時間（25.2％）でした。
次に多かったのが、約4時間（20.7％）、そして17.1％の母親が「睡眠時間は1～2時間」「まとまった睡眠がとれていない」と回答しています。
この調査から分かるように、0歳児の親の睡眠時間は、十分な時間が確保されていないことが多いようです。
睡眠不足が育児に与える影響について
睡眠には、疲れをとることはもちろん、体の成長を促し、傷ついた細胞を修復したり、記憶を整理するなどの重要な役割があります。
睡眠が不足している状態が続くと、どのような心身への影響があるのでしょうか。
疲れが取れない
睡眠不足が及ぼす体への影響で、まず思い浮かぶのが、疲れが取れなくなるという点です。
育児は、言うまでもなくかなりのハードワークです。
特に、授乳や食事、オムツがえ、もく浴や着替えなどのお世話に加え、だっこを求められる乳幼児の子育て期間は、常に動いていたり、立ちっぱなしだったります。自分の食事でさえも座ってできなかったという親御さんもいるでしょう。
そのような育児期間中ほど、夜はしっかり睡眠時間を確保したいところですが、前述のアンケートの通り、しっかり眠れているママさんは少数派です。
昼間子供のお世話で忙しいのは仕方がないにしても、せめて夜だけでもしっかり睡眠がとれたらいいのになぁと思ったことのある方は多いのではないでしょうか。
疲れが取れないまま朝を迎えてしまうと、日中仕事や家事がはかどらなかったり、ケアレスミスが増えてしまったりと、パフォーマンスにも影響が出てくるかと思います。
忙しい子育て中でも、なんとか工夫しながら睡眠時間を確保していきたいところです。
子供の寝かしつけについて紹介した記事もありますのでありますので、ぜひご覧ください。
母乳分泌が促進されにくくなる
母乳育児をしている場合、母乳の生産量を増やしたいと考えるママさんも多いかと思います。
乳汁の分泌には、脳下垂体前葉から出る、プロラクチンというホルモンが必要です。母体が睡眠をとることで、プロラクチンの血中濃度が増加するため、母乳の生産量を増やすためには、母親の睡眠時間を確保することも重要な要素の１つと言われています。
免疫へ悪影響をもたらす
睡眠時には、免疫機能を高める物質の分泌が促進されることが分かっており、睡眠の不足は、免疫力にも影響を及ぼします。睡眠時間が短い人は、長い人に比べ、風邪をこじらせて肺炎になりやすかったり、感染症にかかりやすいなどのリスクが高くなることが報告されています。
子育て中は、子供から病気をうつされる機会が多いですが、自分も体調が悪い時に病気の子供のお世話をするのは非常に大変ですよね。免疫機能がしっかり働けば、そのリスクも減らすことができます。病原体から身を守るためにも、良質な睡眠は不可欠なものと言えます。
病気のリスクが高まる
睡眠の量が不足すると、肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクが高まると考えられています。
睡眠時間が短くなるほど、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少する一方で食欲を高めるホルモンが増え、必要以上に食べてしまう可能性があります。その結果、肥満になったり、糖尿病などの病気になるリスクが高くなると言われています。
長きにわたる子育て期間を健康に乗りきるためには、睡眠時間は非常に重要なファクターとなっているのです。
ストレスが解消されにくい
ストレスを感じると、ストレスに対応するために副腎からコルチゾールなどのホルモンを分泌します。 コルチゾールは睡眠中にも分泌されますが、寝不足が続き、睡眠中に分泌されるコルチゾールの量が少なくなりすぎると日中のストレスの影響をより受けやすくなることが分かっています。
本来は睡眠によってストレスが解消されるはずが、睡眠不足によって蓄積されていってしまう可能性があります。
子育て中、眠いと感じる理由とは
日中に眠いと感じるには睡眠の量や質、環境などさまざまな要因が考えられます。
子育て中に眠くなってしまう場合、どのようなケースがあるのでしょうか。
まとまった睡眠時間が確保できないため
子育てをしている方で多いのが、夜にまとまった睡眠時間が確保できないパターンです。
特に乳児の場合、夜間でも夜泣きや夜間授乳、オムツがえなどのお世話が頻繁に発生します。
たまにぐっすり数時間寝てくれる時もありますが、その場合は親自身が赤ちゃんの様子が気になって起きてしまうなんてことも。寝かしつけても布団に置いたとたんに起きてしまうことも多く、まとまった睡眠時間どころか、ママはずっと抱っこで、夜間一度も横になれなかったという事も頻発します。
また、夜泣きや夜間授乳の無くなった幼児の場合でも、トイレの付き添いや、子供の寝相が悪くて蹴られて目が覚めた、ということも頻発します。
自分1人でトイレに行けたり、親の添い寝が必要なくなるまでは、親御さんが朝までぐっすり寝られることはあまりないかもしれませんね。
日中に終わらなかった家事や仕事をするため
ワーキングマザーや共働きの家庭では、子供を寝かしつけた後、睡眠時間を削って家事や仕事をしていることもあるようです。
子供が寝るのと同時に開始できればまだ良いのですが、寝かしつけているうちに自分も寝てしまうことも多々あります。その場合、夜中に起きてから仕事や家事をしていると、あっという間に朝を迎えてしまうかもしれません。
眠いのに眠れない
日中の仕事や子育てで疲れているはずなのに、いざ布団に入ってみると寝るまで時間がかかってしまう、というケースもあります。
産後直後のママさんの場合、いわゆる「産後ハイ」になっている可能性があります。出産によりアドレナリンが多く分泌され、体が興奮状態になると、眠りにくくなると言われています。ホルモンバランスが変わることも関係しているそうですが、通常は産後2，3ヵ月で落ち着いてくるそうです。
また、夜はいろいろな考え事をしているうちに眠れなくなってしまった、というようなケースもあります。仕事のことや人間関係、子育てのこと、家族のことなど、悩みは尽きないものです。夜はなるべく難しいことは考えずに、リラックスしたいものですね。
入眠の前にタブレット、パソコン、スマートフォンなどを診ていると、脳に刺激が与えられ、眠気が遠のいてしまうこともよく知られています。日中仕事や子育てで忙しいと、眠る前くらいしか自由にスマホをさわる時間がない方も多いかもしれません。
SNSを見たり、動画やニュースを見たりと、ついつい長時間、見てしまいがちですが、寝る直前までは見ないなどのルールを設けると、スムーズに入眠できるのでおすすめです。
睡眠の質が悪い
特に多いのが、慢性的に細切れ睡眠になっているケースです。
前述したように、小さな子供の子育て中は、なかなか朝までぐっすりとは眠れませんが、それ以外の要因で何度も起きてしまう方は、就寝中の環境を見直す必要があります。
まず見直してほしいポイントは、寝具や寝間着が自分に合っているかどうかという点です。季節に合った寝具や寝間着を使えているでしょうか。ずっと枕や敷布団を変えていないという方は、もしかしたら、寝具がへたっていたり、加齢による筋肉の減少などで、高さが合わなくなっていたりする可能性があります。
寝間着は、基本的には通気性がよく、締め付けのないものがおすすめです。夏や冬は我慢せずに、冷房や暖房器具を使って、快適な温度に寝室を保ちましょう。
それでも夜中何度も起きてしまう場合、ストレスなどが要因で、眠りが浅くなっている可能性があります。
ストレスや疲れがたまって入眠時も緊張状態が続くと、体をリラックスさせる副交感神経ではなく、交感神経が優位になっていまいます。すると、深い眠りにつくことができず、夜中に何度も目が覚めたり、いつもより早く目が覚めてしまうことにつながります。
就寝前は好きな音楽を聴いたり、ストレッチをしてみるなど、リラックスすることを心がけましょう。
子育て中に眠くなった時の解決方法
日中、子育て中に眠くなると困りますよね。まだ目を離してはいけない年齢の子供を放ってウトウトしてしまい、ヒヤッとしたなんて経験もあるかもしれません。そこで、眠くなってしまった時におすすめの対処法をお伝えします。
短時間の昼寝をする
小さな子供がいる場合は、思い切って、子供と一緒にお昼寝をしてしまうのがおすすめです。
子供のお昼寝タイムは、貴重な日中の自由時間です。家事や自分の時間に充てたいというママが多いと思いますが、まずは体の疲れをとることを優先していただきたいと思います。
あまり長時間お昼寝をしてしまうと夜に眠れなくなるという方は、眠りすぎないよう、カーテンをしめないで明るい場所でお昼寝をするのがおすすめです。
簡単にできるエクササイズなど運動で目を覚ます
短時間のエクササイズなどの運動も、目を覚ますのに効果的な方法の１つです。
YouTubeには、5分や10分でできる簡単なエクササイズ動画がたくさん掲載されています。運動がダメな場合は、ヨガやストレッチなどでも問題はありません。少々動くだけでも、全身の血行が良くなり、一時的に眠気が無くなります。
中には、親子でできる体操などを紹介した動画もあります。よい運動にもなりますし、お子さんと一緒にチャレンジしてみてもいいかもしれません。
カフェインを上手に摂取する
眠気覚ましで最も一般的なのが、コーヒーや紅茶でカフェインを摂取することです。カフェインを含んだ飲み物や食べ物を摂取すると、眠気が覚める覚醒効果があります。 これは、カフェインが脳内で眠気を作り出す物質をブロックするためです。 疲労回復やリラックスする効果もありますので、育児で疲れた際の休憩で飲むと良いでしょう。
また、カフェインは摂取した後、15分から1時間ほどで効果が現れます。子供と一緒にお昼寝をする場合、昼寝の直前に摂取すると、一度眠っても、短い時間でパッと覚醒しやすくなります。「今日はお昼寝の時間を短くしたい！」という日に利用するのもおすすめです。
気を付けてほしいのが、授乳中のママさんです。授乳中のママがカフェインを摂取すると、母乳からその成分が赤ちゃんに移行すると考えられます。
赤ちゃんは代謝機能がまだ未熟なため、カフェインの代謝に非常に時間がかかるうえ、寝つきが悪くなったり、落ち着きがなくなるなどの悪影響が出る可能性があります。母乳中のカフェイン濃度のピークは摂取後15分～30分と言われているため、授乳前のカフェイン摂取は避けた方が無難でしょう。
眠気覚ましグッズを使う
カフェインを取りたくない場合、眠気覚ましアイテムを使用するのも良い手です。
ライムミントが爽やかに香るキシリトールガムです。「かむ」ことは、脳への刺激にもなるため、眠気覚ましにはうってつけのアイテムと言えます。
ミントの爽快感で目を覚ます、スティックタイプのアイテムです。マスクに塗っても、直接肌に塗ってもOK！植物由来の原料を使っているのも嬉しいポイントです。
天然ハッカを使用したハッカのスティックです。ロールオンタイプで、ピンポイントで塗布できます。眠気覚ましにはもちろん、花粉症の時期にもおすすめです。
冷たい水を飲んだり、顔や首にあてる
皮膚体温の低下および刺激は、眠気の打破や気分転換には有効な方法と言われています。冷たい水を飲んでシャキっとするのが手っ取り早い方法ですが、体を冷やしたくない、という方には、顔や首などに水の入ったペットボトルを当てるだけでも、眠気覚ましには効果的です。
眠気覚ましに効くツボを押す
眠気覚ましに効くツボもあります。代表的なものは、以下の2点です。
中衝は、中指の爪の生え際から2～3mm下にあるツボです。眠気覚ましのほかに気持ちを静める効果があり、ストレス解消にも効果的です。
片手でこぶしを握った時に、中指と薬指が当たる位置にあります。血行促進、精神を安定させる効果もあります。
まとめ
今回は、子育て中眠いと感じる原因や、眠くなったときの対処法をご紹介しました。
- 乳幼児の子育てをしている親の多くが、十分な睡眠時間を確保できていない
- 睡眠の不足が続くと、疲れやストレスが解消されにくくなり、病気のリスクも高まる
- 良質な睡眠がとれていないことも、眠いと感じる要因になりうる
- カフェインの摂取、ハーブやアロマの力を借りる、ツボを押すなど、眠気覚ましにはいろいろな方法がある
子育て中はなかなかしっかり睡眠をとることができませんが、少しでも疲れをとって、元気に楽しく育児していきたいものですね。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。