皆さんこんにちは！本日も知って役立つ情報をみなさんと共有していきます！今回のキーワードは「ロングスリーパーと発達障害」についてです。
人に比べて長い睡眠時間が必要となる「ロングスリーパー」。日常や集団生活において、
「遅刻してしまう」
「眠くて集中できない」
など、発達障害の特性的にロングスリーパーになりやすい傾向にあります。だからこそ「睡眠の困りごとも抱えてしまいやすい」と言えます。
特に成長期のお子さんにとっては睡眠の問題は健康・成長の面で心配になってしまいますよね。
この記事では、「ロングスリーパーと発達障害」をテーマに、「どのような関連あるのか」「対処法」「相談先」についてお伝えしていきます。
目次
ロングスリーパーは「困りごと」に関係性がある
「1日に必要な睡眠時間が9時間以上の人」→ロングスリーパー
「6時間未満の睡眠で足りる人」→ショートスリーパー
発達障害を持つ人のうち、他の人よりも長く眠る「ロングスリーパー」の体質を持っていることがよくあるそうです。
しかし、ロングスリーパーは「発達障害が原因」と医学的・科学的な証明がされているわけではありません。
睡眠の問題は、発達障害の有無に関わらず多くの人が抱えがちな「困りごと」です。全人口の約5～10%にあたる人がロングスリーパーだといわれています。
発達障害の診断に迷われている方向けの記事も参考にしてみて下さい↓
ロングスリーパーのお子さまへの８つの対処法
「発達障害のお子様はロングスリーパーになりがち。」と言われていますが、お子様の様子を見ながら次のような対処していくと改善につながります。
対処法① 環境を整える
睡眠をとりやすいリラックスした環境を整えてみましょう。
些細なことですが、心地よい環境は人によって異なるので、本人の好みに合わせてみましょう。
真っ暗闇が怖く、なかなか寝付くことが出来ませんでした。
しかし、豆電球の明かりが心地よく感じたため、
「豆電球ほどの明るさにお部屋を調整した」ところ、ぐっすりと眠ることが出来ました。
手触りの良い寝具を揃えてみたり、お気に入りのぬいぐるみをベッドに持ち込んでみたりするのも効果があるかもしれません。
対処法② 就寝・起床のリズムを整える
人は習慣の生き物です。特に発達障害の方は一度習慣化してしまうと愚直なほどに守り通せるという特徴があるので、とても効果のある方法です。
そうでなくても、人は健康的な睡眠も、自分で作り出すことが可能です。
「10時になったら寝る」
「6時になったら起きる」
など時間を決めて習慣化してみましょう。
対処法③ 日光を浴びる
日中に適度に日光を浴びることで、睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」の分泌されます。
朝起きたら日差しを浴びて、体のリズムを整えましょう。
（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「メラトニン」のページ）
対処法④ 適度な運動と食事
適度な運動と食事も、睡眠の質を上げるのに欠かせないといわれています。日中の活動時間に運動し、バランスよく食事をとりましょう。
１～２時間、散歩の時間を習慣にしてみることもおすすめです。
対処法⑤ 入浴方法
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴方法で、副交感神経が活発になりリラックス状態になりやすいです。
就寝前に入浴をする習慣のあるご家庭も多いでしょう。入浴からリラックス状態にしていくと、眠りにつきやすいのではないでしょうか。
副交感神経を促すには、
・「15分程度・38℃くらい」の入浴が良い。
・熱いお風呂はかえって興奮状態になってしまいやすいので、気をつける。
・就寝2時間前ぐらいには入浴を済ます。
対処法⑥ 寝る前にスマホやテレビを見ない
スマホから放たれるブルーライトは自律神経を活性化させます。
スマホやテレビを見ている間は神経が興奮状態になり、深い眠りに入るまでに長時間かかるといわれています。
寝る前にスマホ・テレビをなるべく見ないように習慣化するのがおすすめです。気になる番組は録画などをして、視聴時間をコントロールしましょう。
対処法⑦感覚過敏への対処
発達障害の特性から「感覚過敏」を持っている場合、光や音に敏感であったり、特定の感触が苦手になってしまうことがあります。
お母さん・お父さんからすると「眠りやすそうな環境」でも、お子さんにとっては気になるものがあるのかもしれません。お子さんの特性に合わせて工夫してみましょう。
光に敏感 … 遮光カーテンをつける・アイマスクを着用してみる
音に敏感 … 防音シートを壁に取り付けてみる
感触が苦手 … 枕や布団、パジャマを替えてみる
対処法⑧発達障害の特性から習慣化しにくい場合
発達障害の特性から「時間になったら眠る」が習慣化しにくいこともあるでしょう。特性に合わせて対策を立ててみて下さい。
・アラームをセットして「鳴ったら就寝の準備」と注意を引く。
・家族が声を掛ける等
・マイルールを尊重しつつ、少しずつ予定に組み込む等
困った時はどこに相談したらいい？
相談先
発達障害が睡眠の困りごとに結びついてしまっている場合、ご家庭だけの工夫では改善が難しいこともあるでしょう。
また、日頃の不安やトラブルなどが睡眠に影響してしまっていることも考えられます。
困りごと・悩み事があれば、専門機関への相談も検討してみて下さい。下記のような相談先があります。
・発達障害者支援センター
・住んでいる地域の保健センター
・住んでいる地域の子育て相談窓口 など
心配があれば睡眠外来へ
- 日中も眠くなる
- 気が付けば眠りに落ちている
十分な睡眠を取っているにも関わらず、このような状態が続く場合は睡眠障害などの疾患が潜んでいる可能性も考えられます。
睡眠外来のある病院の受診も検討してみて下さい。
・朝なかなか起きられない
・夜になっても寝つけない
・睡眠をたくさんとっているのに、日中も眠い
・日中、気がついたら眠り込んでしまっている など
いきなり受診するのがハードルが高い場合は、電話やネットで近くの外来に相談してみてからでも遅くはありません。
ロングスリーパーと付き合うには
日常の困りごと
ロングスリーパーは自分に合った睡眠時間が確保できていれば、その他の日常生活には影響がないといわれています。
しかし、実際には下記のような困りごとを抱えている人も少なくありません。
- 出来る幅が少なくなる
- 睡眠時間が短くなると、日中の眠気が大変
- 「だらしない」と思われてしまう等
働き方を見直すことで改善
同じロングスリーパーに分類されていても、程度には個人差があります。必要な睡眠が9時間の人もいれば、長くて20時間ほどの人もいるそうです。
ロングスリーパーは外見からは判断できないため、理解してもらうことに苦しむ場合もあります。
とはいえ、無理をして睡眠時間を削った結果、体調を崩してしまうことも考えられます。
今は個人個人に合わせて働きやすい職場も増加傾向にあります。是非、自分のリズムに合わせて働くことのできる場所を探してみて下さい。
過眠症との違い
十分に睡眠時間をとっているにも関わらず、日中の活動時間に眠気を感じてしまったり、つい眠り込んでしまったりする症状です。
ロングスリーパーとは「自分に合った睡眠時間を確保できていれば、日中に眠気を感じることはほとんどない」という点で違いがあります。
発達障害の有無に関わらず、ロングスリーパーの体質を持っている人は一定数います。また、日常のストレスや病気、事故の後遺症などから過眠症を持っている場合もあります。
「睡眠時間が長い」こと自体は、多くの人に見られる状況です。睡眠時間が長いからといって、発達障害であるとは限りません。
また、発達障害を持っているからといって、睡眠時間が長いとも限らないのです。
発達障害のロングスリーパーの特性と影響
傾向と特性
ロングスリーパーの傾向があるといわれているのは、発達障害の特性のうち下記の2つです。
- 注意欠陥・多動性障害（ADHD）
- 自閉症スペクトラム障害（ASD）
睡眠の問題の中に、「ロングスリーパーの傾向」を抱えていることが多いとされてます。
（参考文献：日本医事新報社「（3）注意欠如多動性障害（ADHD）と睡眠障害─眠気との関連」）
日常生活への影響も
生まれつきの体質である以外にも、何か発達障害の特性に関係した原因が潜んでいる可能性もあることも事実です。
- 発達障害の特性や習慣
- 睡眠時の環境
- 日常生活での不安・トラブル（コミュニケーションなど）
例えば、コミュニケーションが上手く取れないストレスにより眠りにくい、などが挙げられます。
発達障害を持つ方は日常生活における不安やトラブルを抱え込みやすいといわれています。
このようなお悩みや、もしかしたら？と思った方は、色んな角度から原因を探ってみると解決に繋がります。
まとめ
ロングスリーパーと発達障害、８つの対処法について解説しました。
- 環境を整える
- 就寝・起床のリズムを整える
- 日光を浴びる
- 適度な運動と食事
- 入浴方法
- 寝る前にスマホやテレビを見ない
- 感覚過敏への対処
- 発達障害の特性から習慣化しにくい場合
大事なのは、このような改善をした後のお子さまの小さな変化を感じることです。他にも改善の余地があるのかは、個人の特性によるとしか言えません。
しかし、睡眠は健康な体を維持するために大切なものです。特に成長期のお子さんであれば十分な睡眠をとらせてあげたいですね。
ある程度は周囲の理解も必要です。睡眠の質を上げる工夫も取り入れながら、心配が続くようであれば専門機関への相談も検討してみて下さい。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。